微量栄養素も大切に
将来、杖を必要としない身体作り
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ビタミンB群
タンパク質、糖質、脂質を代謝する
筋トレ時などにタンパク質を補うために設計されているプロテインに、多くの場合添加されているビタミンB群
B群はタンパク質、糖質、脂質の3大栄養素の代謝をサポートしてくれて
タンパク質代謝にはB6がなくてはならない存在
B6が豊富に含まれている食材
ニンニク
マグロ
カツオ
サバ
鮭
鶏肉
ナッツ類
アボカドなど
B群は水に溶ける水溶性で、一度にたくさん摂ったとしても不要な分は尿から排泄されます
一日を通じて欠乏しないように、タンパク質と同じようにこまめに摂ることを心がけましょう✨
その他
B₁やB₂も大切で
B₁は豚肉、ハム、ベーコンなどの加工品
B₂はレバー、サバ、納豆、モロヘイヤ、キノコ類
ビタミンC
タンパク質合成に不可欠で抗酸化作用があり、お肌にも良い(^^♪
Cはタンパク質の合成を助け、ストレス下で分泌されるストレスホルモンの代謝にも関わってくれます
筋トレに限らず、運動は多少のストレスになるから
タンパク質合成とストレスホルモンに関わるCは絶対必要です！
Cが豊富に含まれている食材
パプリカ
パセリ
ブロッコリーなどの緑黄色野菜
キウイフルーツやアセロラなどの果物
Cも水溶性で一度にたくさん摂っても貯められない
出来れば毎食コツコツ摂取したいものです
Cと併せて摂取したいのがE
魚卵
ウナギ
アーモンド
コツコツ✨
ビタミンD
筋肉増強に欠かせないビタミンD
日焼けを避ける現代人に不足しているかも…
最近の研究ではDが筋量や筋力の維持・向上にも重要だと判明したそう✨
筋肉にはDを受け止める受容体があり
そこにDが結合することで筋肉強化に繋がります
Dは日光（紫外線）を浴びることで皮膚のコレステロールから合成されます
美容面から日焼けを嫌がる現代人は日光を浴びる時間が年々少なくなっていて
伴いDの合成量も減っている傾向にあります
Dが豊富に含まれている食材
イワシ
鮭
魚介類
舞茸
干し椎茸
きのこ類
1日1回
魚介類摂取を心がけましょう✨
カルシウムはミネラルでいちばん多い成分
カルシウムが豊富に含まれている食材
マグネシウムが豊富に含まれている食材
カルシウムを摂りすぎるとマグネシウムの吸収が阻害されるため
亜鉛（Zn）
筋肉の維持・成長には、男性のテストステロンや女性のエストロゲンといった性ホルモンも関わります
亜鉛も不足しやすい栄養素
運動すると有害な活性酸素が発生するが
新陳代謝を助けて傷の治りを早めたり
亜鉛は発汗で失われやすいので
鉄（Fe）
筋トレで多くの種目をやり通すには心肺機能（持久力）も大切です
鉄というと、ランニングなどの有酸素運動に必須のミネラルというイメージが強いかもしれませんが
筋トレは瞬発的な運動ですが、何種目も連続してこなすには持久力も必要なため
食品の鉄には
非ヘム鉄が多い食品
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