内臓脂肪を1㎏落とす方法
おはようございます
be yoga住福優子です
よく耳にする
『内臓脂肪』
内臓脂肪を落とす！などのCMも良く見るようになりました
内臓脂肪とは
おなかの臓器のまわりに蓄積した脂肪
食事などから摂取した栄養(糖や脂質)が消費できずに余ってしまうと
それらは脂肪となって蓄積され
おなかを中心とした内臓のまわりについた脂肪が「内臓脂肪」です
『内臓に脂肪が着いていると言われても』
『どうしたらいいのか分かんないし…』
内臓脂肪が多い人は「お腹がぽっこり出ている」などの特徴があげられ
特に内臓配置を維持する腸周辺に脂肪がつきやすいと考えられています
特に内臓配置を維持する腸周辺に脂肪がつきやすいと考えられています
「内臓脂肪型肥満」になってしまう原因
●加齢・閉経に伴う代謝量の減少
●早食い
●脂質・糖質のとりすぎ（若い頃と食べる量が同じ）
●アルコールのとりすぎ
●運動不足
●夜型生活
●加齢・閉経に伴う代謝量の減少
●早食い
●脂質・糖質のとりすぎ（若い頃と食べる量が同じ）
●アルコールのとりすぎ
●運動不足
●夜型生活
内臓脂肪1kg減のための食事ルールは8つあります^_^
出来ることから始めてみて
とにかく
継続出来そうなものは
毎日継続すること
一日の食事にメリハリがついてきたら
内臓脂肪は1㎏減ったと考えてもいいと言われています✨
①1日3食12時間以内
私たちの身体には体内時計が備わっていて
毎朝、目が覚めて、夜まったり眠くなるのはこの体内時計が正しく動いてくれているからなのです^_^
食事のタイミング
体内時計
二つを関連づけた時間栄養学
体内時計に従って食事をすれば
太りにくく
健康な身体を保てるという考え方になります
時間栄養学論文の中に
朝食を食べてから7時間以内に一日の食事を終えるのが理想的で
逆に朝食から夕食までの時間が長いと体内時計が乱れ、過食に繫がるという説もあります
普段の生活はいかがでしょうか？
朝食から夕食までは何時間でしょう？
長ければ長いほど体内時計が狂ってしまい
食欲コントロールも出来ない状態になります
7時間以内に3食を食べ終えることは
絶対と言っていいほど無理ですｗ
12時間以内だったら
3度の食事時間を調整できるかもしれません^_^
3食を12時間以内に
②間食は200㎉以内
間食を制限するからダイエットも諦めがち
1日のカロリーオーバーにならない範囲で
200キロカロリー以内だったらOKと考えるとなんとなく嬉しい^_^
食事は1日3回と考え
200キロカロリーの間食は1日1回と決めること
それだけで食事リズムが整い
無意識の過食は防げるようになります
間食のタイミングはそれぞれで
この時間に！と決めなくていいので
カロリーを守ること
③カーボラスト
主食の炭水化物を最後に食べること
消化管に栄養素が送られてくると
血糖値を下げるインスリン作用を促すホルモンが小腸から分泌されるため
炭水化物を食べても血糖値は上がりにくくなります
内臓脂肪として蓄えられやすいのは
糖質
食後に血糖値が上がりすぎなければ
リスクは低くなります
ポイントとしては
食事を始めてから主食を口にするまでに最低でも20分空けること
食事を始めてから主食を口にするまでに最低でも20分空けること
④具が大きく、硬いものを食べる選択
ふわふわなパンよりハード系パン
ハンバーグよりステーキ
お饅頭よりせんべい
硬いものを口にすると咀嚼数が増え
よく噛むことで脳の咀嚼中枢が刺激され
ヒスタミンという物質が分泌されます
ヒスタミンは満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれます^_^
ヒスタミンは
交感神経を刺激して内臓脂肪の燃焼に役立つことも分かっているそうです
噛めるだけ噛みましょう！
⑤外食するなら和食
外食は
より美味しさを増すための工夫がたくさんされています
『あれもこれも！』となった経験、誰でもあるはず^_^
ステーキには肉汁まみれのガーリックライスやパンがついてきたり
ビーフシチューの具材があらかじめたっぷりのバターで炒められていたり
鼻を刺激して空腹感満載にしてくれる
美味しいしかないレストランｗ
内臓脂肪として最も蓄えられやすいのは糖質だけど
内臓脂肪として最も蓄えられやすいのは糖質だけど
油脂をいくらでも摂っていいわけではない。
余ったエネルギーはいずれ脂肪となって身体に蓄積します
油脂が過剰になりがちな外食は和食のみに変えることが出来たら理想
⑥翌日の朝ごはんセット
体内時計のリズムを整えるために必要な条件
朝の光
朝食
住福もちゃんと食べれるのは
朝のみなので
そこは拘りますｗ
太陽の光刺激で脳の体内時計が目覚め
朝食によって末梢の体内時計が動き始めます
朝食抜きでは午前中の代謝も上がらず
内臓脂肪は減りません
⑦入眠しやすい自分なりのセット
『さぁ、寝よう』と思っても中々眠りにつけない
その状態でダイエットは非効率
睡眠不足も内臓脂肪の蓄積の要因となります
1日10時間眠っていた人が4時間睡眠を2日続けると
食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少し
逆に食欲を高めるグレリンというホルモンが増加し
甘いものや炭水化物を欲する傾向があるという実験があります
夜中の悩ましい食欲に覚えがある人は
朝食や夕食に睡眠を促す食材を取り入れてみてほしい
朝食は
睡眠を誘うホルモン、メラトニンの材料となるトリプトファンを含む乳製品
一杯の牛乳が今晩の眠りをサポートしてくれるようになるかもしれません^_^
夕食は
交感神経の働きを抑制し、脳をリラックス状態に導くGABAが豊富な発芽玄米や納豆などを取り入れて
睡眠を整えることの意識を
⑧冷蔵庫に目標を貼る
口寂しくて冷蔵庫を開けたら…
あ！お菓子♡
あ！生ハムとチーズ♡
そんなことにならないようｗ
冷蔵庫に「○日までにマイナス1kg」と目標メモを^_^
長々と書いてきましたが
8個の中で
今ここから取り入れれそうなものありましたら
メモに残す
手帳に記載する
などして
年齢を言い訳にしないご自身になりましょう✨
見て見ぬふりをするのではなく
見てない部分にも目を向ける勇気
それが
将来、杖を必要としない身体作りに繋がります^_^
本日もhappyな1日をお過ごしください(*^^*)💙
happy life together with be yoga
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